El bello arte (y la ciencia) de abastecimiento de combustible para carreras calientes – Triatleta

El bello arte (y la ciencia) de abastecimiento de combustible para carreras calientes - Triatleta

Cuando cambia la temperatura, su combustible debe cambiar con ella, y no se necesita mucho mercurio para desencadenar un nuevo enfoque. Cuando las temperaturas del día de la carrera suban a mediados de los 70 o más, toda su estrategia debería cambiar. Correr en el calor presenta una gran cantidad de desafíos: regulación de la temperatura central, hidratación, posible malestar gastrointestinal, mayor percepción del esfuerzo y mayor frecuencia cardíaca. Simplemente no puedes competir de la misma manera en climas cálidos que en climas más fríos.

Vamos a desglosar lo que sucede exactamente cuando te sometes al calor, para que podamos entender cómo ayudar a tu cuerpo a adaptarse.

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Sistemas de Controles y Equilibrios

La producción de calor durante el ejercicio es de 15 a 20 veces mayor que en reposo, y es suficiente elevar la temperatura corporal central en 1,8 grados F (1 grado C) cada 5 minutos si no hay ajustes de termorregulación. Pero, por supuesto, nuestros cuerpos hacen ajustes. El cerebro, más específicamente el hipotálamo, controla la termorregulación. Si el hipotálamo detecta que las temperaturas internas aumentan demasiado o demasiado frías, automáticamente enviará señales a la piel, las glándulas, los músculos y los órganos. Por ejemplo, si el cuerpo produce calor a partir del ejercicio de alto nivel o si la temperatura ambiente externa es lo suficientemente elevada como para provocar un aumento de la temperatura central, las señales al hipotálamo dan como resultado señales a la piel para producir sudor. La sudoración es un mecanismo que utiliza el cuerpo para refrescarse, ya que el calor se pierde a través del proceso de evaporación del sudor, pero la evaporación del sudor también tiene un efecto secundario: la deshidratación.

Una de las primeras respuestas fisiológicas al ejercicio, ya sea en el frío o el calor, es aumentar la frecuencia cardíaca para aumentar el gasto cardíaco. Esto se debe a que existen intereses contrapuestos en su cuerpo por el flujo sanguíneo: primero, los músculos que trabajan necesitan oxígeno, pero también necesitan que se eliminen el calor y los desechos metabólicos; segundo, debe haber suficiente sangre para mantener una presión de perfusión mínima para que nuestros órganos sigan funcionando; y tercero, se produce un cambio importante en el flujo sanguíneo de la piel, aumentando la cantidad de sangre que pasa a través de los vasos superficiales para ayudar a descargar el calor corporal. La contrapartida en este escenario es que el flujo de sangre al intestino y al hígado disminuye: al 70 % del VO2 máx., disminuye casi un 80 %; hay mayores disminuciones a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Con tal flujo sanguíneo reducido y suministro de oxígeno reducido, hay un cambio en la absorción de nutrientes, la motilidad y la integridad de la mucosa del tracto gastrointestinal.

Todo esto es simplemente parte del sistema de controles y equilibrios de su cuerpo cuando está compitiendo con un gran esfuerzo. Ese sistema se acelera cuando aumenta la temperatura ambiente. ¿Qué significa esto para alimentarse e hidratarse de manera efectiva cuando corres en el calor, especialmente si deseas evitar molestias gastrointestinales y aún así mantener el rendimiento?

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Foto: Hannah DeWitt

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Cómo puede ayudar (a usted mismo)

En primer lugar, es esencial mantenerse al tanto de su hidratación. A medida que suda, pierde agua de la sangre (y a medida que el volumen de plasma disminuye, el cuerpo extrae agua de otros espacios para tratar de mantener alto el volumen de sangre). Esto significa que si está atrasado en su hidratación, compromete su volumen de sangre, lo que significa una circulación sanguínea comprometida a los músculos y la piel, por lo tanto, menos agua para sudar. No es ideal para carreras en el calor.

Hay cosas específicas que el cuerpo necesita para crear un gradiente neto de agua en el intestino delgado (donde tiene lugar el 95 % del flujo de agua). Estas cosas clave son: glucosa, sacarosa y sodio. En menor escala, también necesita potasio, magnesio, cloruro y calcio. Sin glucosa y sacarosa, el flujo constante de sodio y agua en el cuerpo se vuelve limitado (es decir, se ralentiza a medida que el cuerpo trata de encontrar glucosa para trabajar con el sodio). Pero lo más importante es que la concentración de carbohidratos en su bebida no debe ser superior al 4 % (~1,2 gramos de carbohidratos por onza líquida), especialmente cuando hace calor. Recuerde, la capacidad de su intestino para absorber líquidos y nutrientes se ve significativamente comprometida por el calor y la falta de flujo sanguíneo, por lo que cuanto más concentrado sea su líquido, más tiempo permanecerá en los intestinos, lo que aumentará la presión osmótica. La respuesta del cuerpo a todo esto es tirar agua dentro los intestinos para ayudar a reducir la presión. Este tira y afloja interno es una forma segura de empeorar la deshidratación y el malestar gastrointestinal.

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Crear una estrategia

Debido a que su apetito y sed se apagan cuando hace ejercicio en condiciones de calor (y, por supuesto, por la emoción del día de la carrera), es mejor configurar una alarma de recordatorio para decirle que tome un sorbo durante las muchas horas que corre. Esto se vuelve aún más importante a medida que la carrera se hace más y más larga, porque solo puede disminuir la tasa de deshidratación con estrategias clave de hidratación, y su sensación de sed realmente se ve afectada cuanto más dura su carrera, lo que significa que no recordará bebe cuando más necesites beber!

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Qué comer en el calor

  1. Minimice las grasas y los carbohidratos concentrados cuando su intestino esté comprometido. La grasa ralentiza el tiempo de tránsito intestinal, y esto se agrava con el calor. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos concentrados pueden causar diuresis osmótica (agua en el intestino) y malestar gastrointestinal. Su cuerpo necesita carbohidratos como combustible y, como hemos visto en la investigación, los aminoácidos pueden ayudar en las carreras de larga distancia, tanto como fuente de combustible como para ayudar con la integridad intestinal.
  2. Los alimentos ricos en glucosa reducen la incidencia de problemas gastrointestinales. Lo mejor que puede hacer es probar ciertos alimentos durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, sabiendo que a medida que pasa más tiempo compitiendo, su intestino se vuelve menos capaz de hacer frente a grandes cantidades de nutrientes a la vez.
  3. Coma pequeñas cantidades, a menudo. Si bien la alimentación rica en carbohidratos está de moda y puede ser tolerable (sin molestias gastrointestinales), los datos de esta investigación provienen principalmente de un puñado de ciclistas masculinos de élite de 25 años en condiciones frescas, lo que no se traduce en la mayoría de nosotros carreras en el calor. En el calor, lo mejor es repartir la ingesta de calorías durante la carrera.
Foto: Brad Kaminsky

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Entrena tu intestino

Si tienes suficiente tiempo antes de la carrera, puedes hacer una aclimatación específica al calor intestinal usando un sauna después del entrenamiento o sesiones cortas e intensas en el calor. Estas breves pero altas exposiciones al estrés por calor no solo mejorarán sus capacidades de termorregulación (aumento del volumen de sangre, inicio más temprano del sudor, sudoración más diluida, mejor tolerancia al calor), sino que también forzarán la expresión de proteínas de choque térmico. Estas pequeñas proteínas se sintetizan rápidamente después de la exposición a un alto estrés. Trabajan para restaurar la función normal de las proteínas que se han descompuesto por el estrés por calor, una gran ayuda para el intestino, ya que la expresión de proteínas de choque térmico es un factor importante en la adaptación de los intestinos al estrés por calor. Una vez que se haya adaptado, su cuerpo responderá a temperaturas superiores a los 80 grados F como si estuviera corriendo a 60 grados.

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¿Qué pasa con los suplementos?

Dos de los suplementos más utilizados en el espacio de la resistencia son la cafeína y los nitratos, los cuales funcionan bien en ambientes fríos o templados. Pero en condiciones de calor, se ha demostrado que tienen un impacto negativo en el rendimiento. Se sabe específicamente que la cafeína aumenta la temperatura central sin ningún beneficio de rendimiento en el calor. Los nitratos son vasodilatadores, lo que significa que dilatan los vasos sanguíneos, pero su eficacia se disipa cuando el cuerpo está bajo estrés por calor, ya que la respuesta fisiológica a la vasodilatación es mayor que la que pueden suministrar los nitratos. Básicamente, su cuerpo ya está haciendo todo lo posible para vasodilatar los vasos para descargar el calor y ningún suplemento puede hacer más.

La beta alanina sigue siendo eficaz en el calor por la acción de reducir la fatiga muscular, tanto a través de su capacidad de amortiguación como de su capacidad para mejorar la liberación de calcio para la contracción muscular. Otro suplemento que puede querer cargar en los tres días previos a su carrera es la curcumina. Investigaciones recientes han demostrado que 500 mg al día durante tres días antes de una prueba de esfuerzo por calor con ejercicio mejoraron la función intestinal y las respuestas fisiológicas a la tensión.

Puede correr bien en el calor, pero, como casi todo, se necesita algo de planificación y preparación para adaptarse al aumento de estrés que encontrará su cuerpo.

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Nutrición deportiva probada con calor y aprobada por Sims

Agua Proteica ProBalance

$2.40, 17oz

¿Agua de proteínas? es una cosa Esta bebida ligera y refrescante contiene 15 gramos de proteína, junto con vitaminas y electrolitos para ayudarlo a funcionar de la mejor manera. Prueba los sabores de cereza silvestre, lima o coco tropical para disfrutar de un sorbo especialmente veraniego.

Resistencia Nuun

$20, 16 porciones

Nuun Endurance* fue diseñado para brindar solo los minerales y nutrientes que su cuerpo necesita (en proporciones altamente absorbibles) durante sesiones calurosas y duras. Los carbohidratos fáciles de digerir bajan suavemente y se absorben rápidamente, ayudándote a evitar molestias gastrointestinales.

L-glutamina trascendental

$39, 60 porciones

Diseñado para una digestión, absorción y síntesis de proteínas adecuadas, una pequeña cucharada de este polvo fácil de mezclar todas las mañanas prepara a su cuerpo para funcionar a niveles óptimos en el calor.

*Nota del editor: Sims fue contratado por Nuun para trabajar en Nuun Endurance

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